柔軟ストレッチの効果＆やり方とは？肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないngストレッチまで徹底解説。体を柔らかくする方法を詰め込んだストレッチのマニュアルがここに！ テニスボールを使って行う筋膜リリースを行うと、筋膜や筋肉がほぐされて運動能力の向上が期待できるでしょう。ピラティスやヨガの前後に行うことで運動のパフォーマンスが上がるため、運動効果をアップさせることに繋がります。テニスボールを使った肩甲骨はがしは、床と背中の間にテニスボールを置いて行うだけなので簡単に出来るストレッチと言えます。仰向けに寝たときにテニスボールを肩甲骨の硬い部分に当てておくと、腕を回したときに身体の重みもかかり肩甲骨をしっかりほぐすことが出来るでしょう。肩甲骨をほぐすときには深い呼吸でリラックスしながら行うと、筋肉が伸びやすくなります。特に痛みを感じる箇所ではテニスボールを動かさずとどめたままで身体の力を抜き呼吸を深めると、ストレッチ効果を高めることが期待できます。肩甲骨を正しい位置に戻し、姿勢を正しくする効果も期待できると言えるでしょう。また猫背が改善されると胸を張るようになるため、大胸筋の衰えを防止できるようになります。肩甲骨は手が届きにくいですが、テニスボールを使ってゆっくり圧をかけることで、気持ち良く、筋肉がほぐれやすいと言えます。ではやり方を紹介します。肩甲骨はがしは、肋骨から肩甲骨をはがし、元の正しい位置に戻すためのストレッチなのです。色々な方法がありますが、硬いテニスボールを使ったやり方もあります。テニスボールを使うと肩甲骨に強い刺激を与えることが可能になり、深層部で萎縮や癒着している筋膜をほぐす「筋膜リリース」の効果も期待できるでしょう。テニスボールを使った肩甲骨はがしは、効果がいつまでも持続するわけではないため定期的に行う必要があります。こういった猫背が習慣化することで、肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまいます。しかし肩甲骨はがしで筋肉をほぐすことで背中の筋肉が強化され、背骨をしっかり支えられるようになるとされています。そして肩甲骨周りの筋力アップにより、血流が促され、代謝が上がって熱が生成されやすくなります。その結果として脂肪燃焼が促進されるのでダイエット効果も期待できると言われています。肩甲骨は、本来鎖骨とのみ関節で連結して宙に浮いたようになっています。しかし背中や首とつながった筋肉が疲労し、強張ると肩甲骨の動きが悪くなり、肋骨にへばりつくような形になります。肩こりの原因となる疲労物質や老廃物が排出されるので、肩こりや首周りのコリ、背中の痛みなどの軽減にも繋がると言われています。さらにデスクワークやパソコン作業、スマホ操作は首が前に出て、肩をすぼめるような前かがみの姿勢になりがちです。この筋膜とは、筋肉の外側で筋肉を包み込むように存在している薄い組織膜のことと言われています。表層から深層まで全身の筋肉を立体的に包んで、それぞれの筋肉の動きに影響を与えている重要な組織と言えるでしょう。しかも肩甲骨はがしにより、肩や大胸筋周辺の筋肉も強化されます。バストをしっかり支えることが出来るようになり、バストアップにも効果的だと考えられています。筋膜リリースによって肩こりが改善し運動パフォーマンスがアップしたあとにも、また普段の生活を送っているうちに筋膜がねじれて筋膜リリースが必要になることもあります。萎縮・癒着した筋膜をマッサージやストレッチなどで柔らかくし、解きほぐすことを筋膜リリースと呼びます。筋膜の癒着が改善されると筋膜の柔軟性が上がり、筋肉の動きがサポートされて運動パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。肩甲骨はがしは、肩周辺の筋肉をほぐし、血流を促すと言われています。肩こりや猫背の解消、バストアップやダイエットなど体にさまざまな効果をもたらすと考えられています。筋膜リリースで運動パフォーマンスをアップさせてからピラティスやヨガを行うと、関節の可動域が拡大されるため安定して運動することが出来るでしょう。また、筋膜をほぐしてからエクササイズを行うとポーズが取りやすくなるメリットもあります。ところが筋膜は柔らかい組織のため、悪い姿勢や同じような動きを続けていると筋膜がゆがんだ状態で萎縮・癒着する場合があります。筋膜が萎縮や癒着してしまうと筋膜にこわばりが生じて、包んでいる筋肉の柔軟性が損なわれる原因になります。テニスボールを背中の肩甲骨に当て仰向けに寝て圧をかけると、動きが悪くなっている背中の肩甲骨の動きが改善できると言われています。このテニスボールを使った肩甲骨はがしは簡単に行うことが出来て、肩こりの改善や血行の促進、バストアップや自律神経の安定などさまざまなメリットがあるとされています。片側の肩甲骨をほぐしたあとには、偏らないように反対側の肩甲骨にもボールを当ててストレッチします。左右の肩甲骨にバランス良くテニスボールを当てて行いましょう。筋膜リリースを習慣化し、定期的に行うことが筋膜の癒着予防に繋がるのです。肩甲骨は背中の上の方にある三角形の出っ張った骨です。背中や首などの筋肉ともつながっており、腕を滑らかに動かす働きを担っています。テニスボールを使って身体の外側から強く圧をかけることで深層にある筋膜まで力が届き、筋膜の癒着を軽減する筋膜リリースを行うことが可能です。テニスボールを使って自分で筋膜リリースを行う場合には、ムリせず心地よい強さで行いましょう。 ゴルフスイングトレーニング. ピッチャーにとって肩甲骨を自由自在に操作できるかどうかは パフォーマンスup・ケガ予防の両方に関わるとても大切なポイントです。 今回は ピッチング中に肩甲骨がどんな使い方をしているか またその使い方がピッチャーにとって重要な理由 このあたりについて話していこうと思います。 両手で振り回し、しなりと重さをコントロールすることで、特に肩甲骨まわりの柔軟性を向上させる。 場面. training methods. 肩甲骨のストレッチ方法として実践する人が増えてきている肩甲骨はがしですが、実際にやってみると難しくてちゃんとできているのかわからないと思う人も多いのではないでしょうか。この記事では、肩こりの原因と簡単にできる肩甲骨ストレッチを動画説明を含めて、紹介しています。 （まとめ）肩甲骨のマッサージやストレッチはテニスボールで出来るの？ テニスボールを背中の肩甲骨に当て仰向けに寝て圧をかけると、動きが悪くなっている背中の肩甲骨の動きが改善できると言われています。 テニスボールを背中の肩甲骨に当て仰向けに寝て圧をかけると、動きが悪くな� 場所を選ばず、推奨3種類のトレーニングを10分するだけで、効果を実感できる。 トレーニング方法. 意外とつる筋肉として有名なのが大臀筋(お尻の筋肉)。デスクワーク男性のお尻は常に体重圧がかかった状態になっているため、固まりやすく不意に動くと簡単に傷ついてしまうことに。ここでは自宅で簡単に行えるおしり歩きエクササイズをご紹介します。多くの男性がストレッチする部位である肩甲骨。そんな肩甲骨のエクササイズとして人気なのがこのストレッチ種目です。肩甲骨と同様に三角筋も刺激できるため、僧帽筋付近にある血液の流れを活性化させられます。常にデスクワークの男性は休憩がてら行ってみて。肩の前後運動ストレッチは、上下運動では届けられない部位に刺激を与えられます。正しいやり方を把握して、肩甲骨をさらに柔らかくしていきましょう。合掌ストレッチとは違い、片手ずつ取り組めるストレッチメニュー。合掌ストレッチでは伸ばせない前腕筋を伸ばせるため、手首全体をバランスよく伸ばしたいという方はどちらも取り組んでみてください。左右の指全ての関節を使ったストレッチ方法。やり始めて最初はほとんどの男性ができませんが、慣れればスピード感を持って行えます。最初は動きだけを意識してゆっくりと行い、少しずつ早めていくのが近道ですよ。短距離やバスケットボールといった、瞬間的な筋肉をよく使うスポーツではしばしばストレッチは逆効果と言われることもあります。それはストレッチで筋肉を伸ばしすぎてしまうと使うときに上手く収縮させられず、最大出力を出せなくなるからです。冬になると手先がかじかんでしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなストレッチがグーパー法です。パソコン作業で同じ指動作ばかりしている男性は、こまめにエクササイズしてくださいね。ニーアップで覚えて欲しいポイントは、腹筋に力を入れてバランスをとること。特にトレーニング始めは崩れやすいため、配慮しておきましょう。ごめんなさいのポーズと近い形になりますが、胸寄せストレッチは大胸筋に刺激をあたえられる種目になります。また、胸寄せエクササイズは筋トレ初期でも行われるトレーニング方法なため、これから大胸筋を鍛えたいという男性に非常におすすなストレッチですよ。意外とストレッチ不足なのが足裏。歩くことで刺激されている筋肉になるため、営業マンやサービス業の男性は毎日ケアして欲しいところ。そこで今回は足裏の血行を促進する指折りと呼ばれる種目をご紹介します。指折りストレッチに慣れてきたら、チューブを使ってもうちょっと強めの刺激を届けていきましょう。この時使うチューブは硬い物ではなく、柔らかく弱い刺激のアイテムにするのが吉。しかし、疲労のたまった体で過度なストレッチを行うと、筋肉はさらに傷ついてしまう可能性も。徒競走や歩きすぎてよくつってしまうふくらはぎ。第二の心臓とも呼ばれる筋肉部位で、下半身の疲れはほとんどがふくらはぎによる疲れだと言われています。脚伸ばしストレッチで血流の流れを良くしていきましょう。膝回しは、ゆっくりと手を使って行っていきましょう。膝に故障を抱えている男性は痛みが出ない程度の力でストレッチしてくださいね。手で引っ張って頭を傾けてしまうと、筋肉へのストレッチを強められません。横屈曲を行うときは、頭で傾けるのを補助するためだけに手を使いましょう。下半身と上半身をつなぐ役目である股関節。男性の関節の中でも特に問題視されやすい股関節ですが、毎日しっかりと対策することで少しずつ柔らかくできます。まず股関節ストレッチの王道であるノーマルエクササイズをレクチャーします。ストレッチ初心者にありがちなミスが、反動で強く曲げようとすること。ストレッチは筋肉への刺激を少しずつ強めていくことが重要です。じっくりと筋肉の緊張を感じながら行ってみて。ストレッチのやりすぎ、特に静的ストレッチ(数十秒筋肉を伸ばすストレッチ)はトレーニング前に行わない方がいいかも。寝っ転がって行う膝回しストレッチ。立った行う膝回しと違って大きく回すことができるため、股関節周りも同時に伸ばせます。寝っ転がるスペースのある場合は、リラックスしながら股関節をストレッチさせていきましょう。体全体を健康に保つためにふくらはぎはしっかりとメンテナンスしておきましょう。また、ストレッチは、疲れにくく回復スピードの高い筋肉を発達させ、体に老廃物が残るのを防ぐことにもつながります。三角筋から僧帽筋をほぐせるストレッチ方法。肩のエクササイズとして最もオーソドックスな種目ですが、正しいやり方で行わなければ筋肉を緩められません。きちんとした方法で肩周りのコリを改善していきましょう。刺激の受けやすい手首をストレッチさせる方法。スポーツを行う前や筋トレ前に手首のストレッチは欠かせないですよね。そんな時に行って欲しいストレッチをレクチャーします。正しいやり方とポイントを把握していきましょう。最も捻挫しやすい部位である足首。自宅で自重トレーニングを行う時などしっかりと対策して怪我のリスクを軽減させることが大切です。特に今筋トレしている男性は習慣の1つに足首ストレッチを組み込むようにしましょう。背中を丸めた状態でストレッチしてしまうと、筋肉に変な癖がついてしまう恐れがあります。20年後、背中の曲がったおじいさん、おばあさんになるのは嫌ですよね。行うときはプラス効果だけを吸収するために4つのポイント全てマスターしてくださいね。肩甲骨を鍛えるトレーニングで最も重要なポイントは、寄せる時に肩甲骨を意識すること。ストレッチ初心者はまず、刺激したい部位に気を配って行っていきましょう。常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。次にご紹介するごめんなさいのポーズを改良したストレッチ方法。手首の負担を減らしながら、腕と肘付近の筋肉を伸張できます。同じ作業ばかりで固まってしまった筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。腕を上にあげた状態で行ってもなかなか血を届けられません。両手をリラックスさせたまま、軽くストレッチさせていきましょう。あまりにもやりすぎてしまうと疲れが蓄積されてしまうため、決められた回数だけ行ってください。お風呂に入っている時など暇つぶしがてら取り組んでみて。最後に足裏の柔軟体操をご紹介します。アスファルトやフローリングなど固い部分と接することの多い足裏の筋肉は、固まりやすくほぐしにくい部位です。寝る前などちょっとした空き時間に軽くストレッチさせましょう。どこでも手軽に取り組める肩甲骨ストレッチ。オフィスで電話しながら取り組める柔軟体操になるため、ストレッチに時間を割くのは勿体無いと言う男性にもおすすめなメニューです。そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。誰でも簡単にできるストレッチが一体どのような効果をもたらしてくれるのか。全効果をしっかりと把握してストレッチのモチベーションアップにつなげていきましょう。座り作業の多いオフィスワーカーは小休憩がてらストレッチにも取り組むべき。特に肩甲骨を動かす機会の少ないPC作業の方はぜひ見ていってください。以上4つのポイントを意識してトレーニングしていきましょう。両手をただ組むのではなく、肩甲骨を寄せながら握ることでより僧帽筋の血行を促進できますよ。ふくらはぎストレッチは、やりすぎてしまうと逆に疲れが蓄積されてしまいます。全ストレッチ、回数は守って行ってくださいね。首にある斜角筋を刺激できるストレッチ方法。首はリンパも通っている重要な部位になるため、正しい方法で行うようにしましょう。特にあまりストレッチしない男性は気をつけてくださいね。両腕を下げてしまうと三頭筋部分に刺激が通りにくくなってしまうため、常に平行というイメージで行っていきましょう。勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。ストレッチを行うベストタイミングは、お風呂中またはお風呂から上がった後すぐだと言われています。体が温まり、血行促進されている状態で筋肉を伸ばすことで、いつも以上に高い効果を期待できます。逆に最もやってはいけないタイミングが食後すぐ。食事した後、すぐにストレッチを行ってしまうと胃に入った食べ物が逆流してしまう恐れがあります。「食休み」という言葉があるように食事をとった後、1時間〜2時間はゆっくりしておきましょう。胸の筋肉はもちろん、肩甲骨や腰の筋肉、太もも裏、ふくらはぎまで全身をバランスよく伸ばせる最強のストレッチメニュー。立ったまま行える柔軟体操なため、立ち仕事などで忙しい方でも手軽に取り組めますよ。インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。膝回しストレッチでは、手は補助するためだけに使いましょう。可動域の広い股関節をGetすれば下半身全体の筋肉を上手に使えるようになりますよ。お尻にある大臀筋は体の中で最も大きな筋肉なため、ストレッチでバランスよくほぐしてあげないといけません。腰周辺の筋肉は姿勢にも影響を与えるため、固くならないよう注意しましょう。ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。Copyright © 2015-2020 Smartlog.
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