Copyright 2019-2020 Cyber Hospital. All Rights Reserved. 前回に引き続き、マグネシウムに注目！脂質や糖質などの摂り過ぎだけでなく、マグネシウム不足も生活習慣病に直結します。 【まとめ】 ☆老化現象とされていた動脈硬化「血管石灰化」。本当の犯人は、血中のリン過剰から出来た物質でした。 マグネシウム不足は、筋肉の痙攣、反射神経の鈍化、心拍機能の乱れ、骨密度の低下、血圧や血糖値の乱降下、精神的な不安定、ストレス増大、自律神経の乱れ、判断力や集中力の低下、疲労感の原因になります。特にアスリートはマグネシウム消費が激しく、カルシウムが悪玉化するカルシウム・パラドックスを起こしやすいのです。その他のミネラルのバランスも崩れ、スムーズは筋肉収縮や情報伝達を阻害します。コンディションの低迷、体調不良、イライラや超緊張、怪我の治りの悪さで悩まれている方は、マグネシウム不足を疑ってはいかがでしょうか？日本人は平均３割ほどのマグネシウム不足といわれています。目次マグネシウムはカルシウムなど、すべてのミネラルの濃度や機能をコントロールしています。エネルギー代謝、酵素反応、筋肉収縮、体温調整、ホルモン分泌、神経伝達、精神的安定などに深く関わっています。ミネラルは人間にとって、最も重要な栄養素です。人体60兆個すべての細胞を動かす基礎的栄養素で、あらゆる健康、体調不良や疾患に影響を与えているとされます。仮にミネラルが不足しているといって個別のミネラルをとっても、マグネシウムが不足していれば、血中のミネラルバランスは改善しません。カルシウムは骨をつくる栄養素として知られていますが、マグネシウムが不足していると骨は形成されません。骨はコラーゲンなどの土台に、カルシウムが固定され骨が構成されます。そのカルシウムを結晶化する「アルカリフォスファーゼ酵素」や骨ビタミンであるビタミンＤはマグネシウムにより活性化します。筋肉収縮はカルシウムが筋細胞に侵入することで開始します。その細胞内カルシウムを、細胞外に連れ戻すのがマグネシウムです。マグネシウム不足で細胞内カルシウムが排出されず蓄積し続けると、筋肉の痙攣や動作の鈍化、さらに神経細胞や免疫細胞の誤作動の原因になります。スポーツや社会では、多くのストレスと共存しています。そのストレスの悪影響を最小限にとどめ、コントロールできるメンタル性が求められています。マグネシウムにはストレスを緩和し、ホルモンの分泌を正常化させる役割があります。また精神的に関係するビタミンB群などの活性化にも貢献しています。認知、記憶、推測、思考、判断、集中などの機能に関係します。脳細胞のスイッチもカルシウムが担っていますが、そのスムーズなON/OFFをマグネシウムがコントロールしています。また脳の指令を全身に反応させる神経や筋肉への伝達スピードにも影響します。マグネシウムは、エネルギー代謝、300を超える酵素反応にも大きな影響を与えています。またホルモンの分泌にも関わり、生命維持において最も優先度が高い栄養素です。マグネシウムは酵素反応、スムーズな細胞活動、ホルモン分泌、血圧などの自律神経の調整、ミネラルバランスの調整などの役割があることから、不足によりあらゆる症状を誘発します。厚生労働省は、マグネシウム不足による疾患リスクとして、高血圧、心血管疾患、２型糖尿病、骨粗しょう症、（片頭痛）をあげています。マグネシウム不足は、短期的には筋収縮、判断力や集中力を低下させます。長期的には軟骨の石灰化による関節炎、血管硬化による血圧上昇と心臓負担増での持久力の低下、内臓機能の低下、神経痛、ケガになりやすく治らないなどの悪影響があります。マグネシウムが不足すると、カルシウムのコントロールが効かなくなり、カルシウムの血管収縮作用によって血管を細くします。また「異所性石灰化」により、血管や内臓にカルシウムが付着し硬化させることで、高血圧、心筋梗塞、心疾患、脳梗塞を誘発します。（Mg摂取で心筋梗塞の発症が３～４割低下報告あり）また多くの生活習慣病やⅡ型糖尿病の成因のひとつに、「インスリン抵抗性」（インスリンの効きが悪い状態）があり、慢性的なマグネシウム摂取不足が関わっていることが明らかにされています。さらにマグネシウムを摂取することで、炎症の度合いを示す「炎症性マーカ濃度」が低くなることも報告されています。マグネシウム不足によるカルシウムへの影響で、もっとも注意するのが「カルシウムの悪玉化」です。細胞や神経の誤作動や血管や内臓にカルシウムが溜まる「異所性石灰化」を発生させます。体内のカルシウムの99%は骨と歯に貯蔵され、それらの強度を保っています。残りのわずか1%が血中や細胞に含まれ、運動機能、神経伝達、生命活動に重要な働きをしています。血中カルシウムの役割として「生命活動そのものである酵素反応も、このスイッチにより開始されます。酵素は呼吸、消化、細胞合成、思考、記憶、有害物質からの防衛など、体内での化学反応（代謝）の主人公です。また筋肉を動かす筋収縮、情報伝達、ホルモン分泌、記憶や集中なども、この細胞スイッチの役割です。カルシウムが体内にあふれる「カルシウム・パラドックス」によって悪玉化します。それにより「細胞スイッチの故障」と「異所性石灰化」が発生します。カルシウムが細胞の外側になかなか戻れず、スイッチがONになった状態が続くと、細胞内カルシウム濃度が過剰になり様々な症状を引き起こします。筋肉の痙攣、筋収縮の遅れ、判断の鈍さ、集中力の欠如、疲労回復の遅れなどの原因になります。またアスリートにも多いアレルギーに大きく関わります。アレルギー症状である炎症は、ヒスタミンという物質により発生します。この「炎症モード」のスイッチがONのままだと、免疫細胞がパニックを起こし「炎症」という非常事態アラームを鳴らし続けます。本来カルシウム99%は、骨と歯で石灰化しますが、悪玉カルシウムの発生で、細胞内のカルシウム過剰蓄積、血管・神経・内臓・軟骨などが石灰化する「異所性石灰化」を起こします。その影響は、運動機能の低下や障害、脳機能の低下や障害、精神的な不安定や障害に留まらず、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、高血圧や高血糖、生活習慣病の原因になります。カルシウムの悪玉化では、骨を分解する「脱灰」が異常にすすみ、骨を再形成する「再石灰化」が追いつかなくなる症状が起きます。その原因は「マグネシウム不足」と「高タンパク質食」です。筋トレやダイエットで行われる高タンパク質食は、悪玉カルシウムを発生させます。動物性タンパク質の代謝で、体液は酸性化します。その中和のために、骨を分解してカルシウム血中濃度を高めます。大量に溶けだしたカルシウムは、本来とは違う場所に定着する「異所性石灰化」を促進させます。高タンパク質食や低炭水化物食を実践する方は、体液のpH値やマグネシウム不足に注意しましょう。カルシウム悪玉化の原因のひとつとして「牛乳」があげられます。牛乳は微量しかマグネシウムを含まないため、異所性石灰化を起こしやすく、欧米では骨密度を低下させる食品としても知られています。また日本人は牛乳を分解するラクターゼという酵素の働きが悪く、牛乳が未消化のまま腸に達します。免疫システムはそれを異物と捉え、アトピー性皮膚炎などのアレルギーの原因になると指摘されています。慢性的にマグネシウム不足をしている現代人やアスリートが、マグネシウムをとる効果は非常に高いといえます。即効性もあるため、摂取することですぐに効果が実感できると思います。マグネシウムの１日の推奨量は、厚生労働省が定めています。推奨量は日本国民の平均なので、ストレス、飲酒、喫煙、運動により、マグネシウムが大量に消費される方は、多くとることが必要があります。スポーツ選手については運動量と発汗量によりますが、推奨量の数倍が必要とされます。マグネシウムは大豆食品、魚介類、ナッツ類に多く含まれます。食品のマグネシウム含有量を詳しく知りたい方はマグネシウムの補給については、単体でとることをオススメしていません。ミネラル群は互いに依存しており、単体での過剰摂取は問題もあります。バランスよくとることで、過剰に摂取した分は排出されます。また牛乳やカルシウムのサプリメントは注意が必要です。吸収がいい、または過剰摂取することで、カルシウムは尿で排出されます。それと同時にマグネシウムも排出されます。ここでは「マグネシウムの重要性」と「カルシウムの悪玉化」について説明してきましたが、運動によって多くのミネラルも消費します。また発汗によりマグネシウムやカルシウムの他に、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、その他微量元素も流出します。特にマラソンやトライアスロンなどの発汗量の多いスポーツ選手は「運動誘発性低ナトリウム血症」の危険性があります。大量に水分をとることでナトリウム濃度が低下し、体の電解質が低下して、めまい、むくみ、頭痛、激しい疲労感、錯乱などを発症し、重度化で死亡例も数多く報告されています。スポーツ選手の水分補給は、水ではなくスポーツドリンクやミネラル入りの水を摂取してください。ミネラルバランスとしては「海の塩」が人間のミネラル構成と近いのでおススメです。１リットルあたり２～３g（0,2~0.2%）の海水塩が最適です。できればその上に、マグネシウムを多めにとることで、コンディションが調整しやすくなります。【管理栄養士 山本亜由美 監修】大豆食品は、マグネシウムをとるための鉄板食品です。できれば毎食時、少なくても１日１回は大豆食品を食べることをおすすめします。みじん切りにした大葉、シラス干し、納豆1パックをよく混ぜ、半分に切った油揚げに入れ爪楊枝で閉じてフライパンで煎るだけ玄米むすびは、理想的なマグネシウム補給食です。しかもその他のミネラルや代謝や神経伝達に重要なビタミンB群も多く含みます。またゴマにも多くのマグネシウムが含まれています。上記材料をボウルに入れ、よく混ぜて2等分にしおにぎりにする。（焼きのり（1/4枚×2：Mg4.5㎎）で包んでもおいしく食べられます。）海藻はミネラルの宝庫です。特にマグネシウムの含有量が多いため、できれば毎食、少なくても１日１回は摂りたい食品です。あおさの他にも、乾燥わかめ（5g／Mg55mg）、昆布（5g／Mg36mg）もバリエーションがあっていいですね。玄米や雑穀、全粒粉は精製していないため、多くのミネラルを含んでいます。穀物は表面近くに多くのミネラルやビタミンB群などがあり、精製することでそれらを失ってしまいます。しかしその部分は農薬の残留が多いところでもあるので、無農薬や有機栽培のものをおすすめします。白米100g（Mg：7㎎）→玄米100g（49㎎）、発芽玄米100g（Mg：53㎎）、はいが精米100g（Mg：24㎎）、 食パン1枚60g（Mg：19㎎）→ライ麦パン1枚60g（40㎎）「硬水」と呼ばれるミネラルウォーターの中にも、マグネシウムを豊富に含むものがあります。ちなみに硬水とは、ミネラルを多く含むために、口当たりに硬さを感じる水のことです。参考サイト：魚介類は他の食品と比べて、マグネシウムの含有率が高いという特徴があります。特に海藻の「あおさ」は10gで320㎎のマグネシウムを含んでおり、１日のマグネシウムがこれだけで補えてしまいます。調理塩は海水塩をおすすめします。通常の食塩は生成され塩化ナトリウムを主体としているため、摂り過ぎることで高血圧症などの要因になります。一方海水のミネラル割合は、人間の体液と似ており、摂り過ぎによる許容値が高いようです。しかし製法によって、マグネシウムなどの含有量は低下します。蒸発製塩法による海水塩のマグネシウム含有率が高く、沖縄の「ぬちまーす」や「雪塩」などのマグネシウムの含有率がもっとも高くなっています。アーモンド、松の実、カシューナッツ、落花生、くるみなども多くのマグネシウムを含んでいるため、間食するときに食べたい食品です。ちなみに善玉脂質も多く含みます。ミネラルウォーターを活用して作ります。スポーツ栄養学研究員／管理栄養士、糖尿病療養指導士、ダイエットアドバイザー、日本ジュニア野菜ソムリエ、薬膳コーディネーターの資格をもつ。
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